Controlando o açúcar no sangue por meio do sequenciamento de alimentos

Controlling Blood Sugar Through Food Sequencing

Manter níveis saudáveis de açúcar no sangue é uma parte importante do controle do diabetes e do bem-estar geral. Embora a dieta e os exercícios desempenhem um papel , a ordem em que consumimos os alimentos também pode impactar significativamente os picos e quedas de glicose no sangue pós-refeição. Ao sequenciar estrategicamente as nossas refeições diárias, é possível conseguir um controlo mais estável do açúcar no sangue sem ter de mudar drasticamente o que comemos.

 

Compreendendo o sequenciamento de alimentos

A sequenciação alimentar refere-se à ordem em que vários nutrientes são consumidos durante uma refeição. A ideia básica gira em torno do consumo de alimentos que tenham um impacto mínimo no açúcar no sangue antes daqueles que possam causar um aumento . Ao sequenciar estrategicamente os alimentos, os indivíduos podem potencialmente mitigar a resposta glicémica das suas refeições, levando a níveis de açúcar no sangue mais estáveis ao longo do dia.

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Fonte da imagem: https: //khni.kerry.com/news/articles/the-trick-to-getting-people-to-eat-healthy-food-may-just-be-how-you-name-it/

 

O papel dos macronutrientes

Os macronutrientes, nomeadamente carboidratos, proteínas e gorduras, provocam cada um um efeito diferente nos níveis de açúcar no sangue:

  • Carboidratos : Os alimentos que contêm carboidratos têm o impacto mais significativo nos níveis de açúcar no sangue, pois são decompostos em glicose durante a digestão.
  • Proteínas: As proteínas têm um efeito relativamente menor nos níveis de açúcar no sangue, mas podem influenciar a resposta glicêmica quando consumidas em conjunto com carboidratos.
  • Gorduras: As gorduras retardam a digestão e absorção de carboidratos, potencialmente atenuando o aumento dos níveis de açúcar no sangue.

 

Implementando sequenciamento de alimentos para controle de açúcar no sangue

  1. Proteínas primeiro

Priorizar a ingestão de proteínas antes dos carboidratos nas refeições pode ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue. As proteínas (e especialmente a proteína whey) aumentam a insulina e retardam o esvaziamento gástrico, reduzindo o impacto dos carboidratos nos níveis de glicose.

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Fonte da imagem: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4876745/

Por exemplo, no café da manhã, termine os ovos ou o iogurte grego 30 minutos antes da torrada. Para o almoço, coloque recheios de sanduíche em camadas para que a proteína seja consumida antes do pão.

 

  1. Fibra de carregamento frontal

A fibra solúvel da aveia, lentilha, frutas vermelhas e outros alimentos integrais liga-se às moléculas de açúcar no trato digestivo, facilitando sua liberação no sangue. Concentrar-se em opções ricas em fibras no início da refeição atrasa e reduz o aumento de carboidratos. Opte por sopas de legumes ou de feijão antes dos sanduíches, saladas antes dos pratos de massa e smoothies de frutas seguidos de torradas com manteiga de nozes.

 

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Fonte da imagem: https://www.health.com/high-fiber-foods-7112333

 

Também é aconselhável distribuir porções de grãos integrais ricos em fibras, como arroz integral e quinoa, ao longo do dia, em vez de comê-los todos de uma vez para evitar fermentação excessiva.

 

  1. Incluindo gordura e proteína

Adicionar gorduras saudáveis , manteigas de nozes ou abacate a alimentos ricos em carboidratos retarda o efeito metabólico. Por exemplo, mergulhe torradas integrais em hummus ou fatias de queijo em vez de comê-las secas. Escolha molhos para salada à base de óleo em vez de molhos com vinagre nas refeições. Todas as fontes de proteína também oferecem os mesmos benefícios de retardar os carboidratos.

 

  1. Cronometrando os lanches de acordo

Incorporar dois lanches pequenos e nutritivos contendo proteínas ou fibras entre as refeições proporciona consistência. Boas opções de lanche são nozes e sementes, iogurte, ovos cozidos, frutas frescas ou fatias de vegetais com manteiga de nozes. Eles otimizam o controle do açúcar no sangue, minimizando a grande ingestão de carboidratos devido ao apetite na próxima refeição programada.

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  1. Monitoramento com SIBIONICS GS1 CGM

O sistema de monitoramento contínuo de glicose (CGM) SIBIONICS GS1 permite que os usuários obtenham informações valiosas sobre como suas atividades e sequenciamento de refeições afetam os níveis de glicose. Seu sensor discreto e vestível transmite leituras de glicose no fluido intersticial a cada 5 minutos por até 14 dias continuamente, sem digitalização ou picadas nos dedos.

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Em resumo, sequenciar cuidadosamente as fontes de carboidratos, proteínas e gorduras de acordo com os princípios básicos de combinação de alimentos fornece um meio natural de estabilizar as oscilações de glicose no sangue. O ajuste fino dos padrões de refeições adaptados às necessidades individuais, conforme observado através das soluções SIBIONICS CGM , pode ajudar significativamente no autocuidado e no controle do diabetes sem grandes mudanças ou restrições dietéticas. Com paciência e monitoramento, uma alimentação equilibrada e agradável continua sendo possível.

 

Perguntas frequentes:

P: A ordem em que você ingere os alimentos afeta o açúcar no sangue?

R: Sim, a ordem em que você ingere os alimentos pode afetar os níveis de açúcar no sangue. Consumir certos alimentos, como proteínas e gorduras saudáveis, antes dos carboidratos pode ajudar a retardar a absorção de glicose na corrente sanguínea, levando potencialmente a níveis de açúcar no sangue mais estáveis.

P: Quais são os benefícios do sequenciamento de alimentos?

R: O sequenciamento de alimentos pode oferecer vários benefícios, incluindo melhor controle do açúcar no sangue, redução do risco de picos de açúcar no sangue, melhora da saciedade e melhora da absorção geral de nutrientes.

P: Qual é a melhor ordem de alimentação para controlar o açúcar no sangue?

R: Uma ordem recomendada para o controle do açúcar no sangue é começar com proteínas e gorduras saudáveis, seguidas de carboidratos ricos em fibras. Essa sequência pode ajudar a minimizar os picos de açúcar no sangue e promover níveis de glicose mais estáveis ​​ao longo do dia.

P: Os diabéticos devem comer proteínas primeiro?

R: Sim, os diabéticos devem consumir alimentos ricos em proteínas antes ou com carboidratos nas refeições, uma vez que as proteínas ajudam a estabilizar o açúcar no sangue. Boas opções são ovos, nozes, sementes, carne, peixe, iogurte etc.

P: Quanto tempo até que o sequenciamento de alimentos ajude a diminuir o A1C?

R: A maioria observa uma queda de 0,5-1,0% de A1C dentro de 3-6 meses. Seja consistente, registre padrões e trabalhe com sua equipe de saúde para personalizar seu plano ao longo de mais de 6 meses para atingir as metas ideais de A1C.

P: Qual refeição é mais importante para sequenciar corretamente?

R: O café da manhã é uma refeição importante para se concentrar no sequenciamento de carboidratos e proteínas com mais de 30 minutos de intervalo, devido ao fenômeno do amanhecer que aumenta os níveis de glicose.


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