Diabetul de tip 2 și exercițiile fizice: Cum afectează exercițiile nivelul glicemiei și utilizarea SIBIONICS GS1 pentru a monitoriza progresul glicemiei tale
Exercițiul este unul dintre lucrurile bune pe care le ai dacă suferi de diabet de tip 2. Exercițiul reduce nivelul glucozei din sânge, îmbunătățește funcționarea corpului tău cu insulina și previne efectele pe termen lung, cum ar fi bolile de inimă. Când folosești un monitor continuu de glucoză precum SIBIONICS GS1, poți vedea în timp real cum exercițiul afectează glucoza ta. Această carte explică de ce exercițiul este esențial, cum diferite activități afectează glucoza și cum să folosești SIBIONICS GS1 pentru a-ți maximiza exercițiul.
De ce este important exercițiul fizic pentru diabetul de tip 2
Exercițiul determină mușchii să ardă glucoza pentru energie, reducând nivelurile de glucoză din sângele tău. În timp și cu activitate fizică regulată, corpul tău devine mai sensibil la insulină. O sensibilitate mai bună la insulină înseamnă că celulele tale devin mai eficiente în absorbția glucozei, reducând cererea corpului tău pentru insulină suplimentară sau alte medicamente. Exercițiul facilitează, de asemenea, pierderea în greutate și compoziția corporală, ambele contribuind la reglarea diabetului de tip 2.
Beneficiile diferitelor forme de exercițiu
-
Exercițiu aerobic
Mersul pe jos, înotul, ciclismul sau dansul se încadrează în această categorie. Exercițiul aerobic crește ritmul cardiac și respirația. Se recomandă cel puțin 150 de minute pe săptămână de activitate aerobică moderată, cum ar fi mersul rapid. Chiar și o plimbare de 10 minute după masă poate ajuta corpul să folosească glucoza și să prevină creșterile bruște după masă.
-
Antrenament de forță
Ridicarea greutăților, exercițiile cu benzi de rezistență sau exercițiile cu greutatea corpului (flotări și genuflexiuni, de exemplu) construiesc masă musculară. Cu cât ai mai multă masă musculară, cu atât corpul tău este mai eficient în stocarea și utilizarea glucozei. Încearcă antrenamentul de forță de două sau trei ori pe săptămână, lucrând toate grupele musculare majore. Începe toate exercițiile cu greutăți ușoare sau mișcări simple și adaugă treptat mai mult pe măsură ce devii mai puternic.
-
Flexibilitate și echilibru
Întinderile, yoga și tai chi îmbunătățesc flexibilitatea și echilibrul, ceea ce ajută la prevenirea accidentărilor. Aceste exerciții reduc și stresul, iar un stres redus poate ajuta la menținerea stabilă a glucozei. Încearcă să incluzi mișcare flexibilă sau blândă cel puțin două zile pe săptămână.
Cum afectează exercițiul nivelurile de glucoză
În timpul exercițiului, mușchii tăi au nevoie de mai multă energie. Pentru a satisface această cerere, ei preiau mai multă glucoză din sângele tău. Această utilizare rapidă a glucozei duce la o scădere a nivelului tău de glucoză în timpul și imediat după exercițiu. După exercițiu, mușchii continuă să folosească glucoză pentru a se repara și a crește, ceea ce poate menține nivelurile scăzute pentru câteva ore. În timp, prin antrenament standard, celulele musculare produc mai mulți „transportori de glucoză”, astfel încât celulele musculare devin mai bune la preluarea glucozei din sânge ori de câte ori ai nevoie.
Zona 1 vs. Zona 2 vs. Zona 3
Poți imagina intensitatea exercițiului ca trei zone:
• Zona 1 (ușoară): Poți vorbi normal. Exemple includ mersul lent sau întinderile blânde.
• Zona 2 (moderată): Vorbitul necesită efort, dar o scurtă conversație este posibilă. Ciclismul ușor sau mersul rapid se încadrează aici. Se folosesc grăsimi și glucoză pentru ardere și ar trebui menținută pe o durată mai lungă.
• Zona 3 (intensă): Vorbitul confortabil devine dificil pentru tine. Alergarea sau ciclismul foarte rapid intră aici. Intervalele de intensitate mare de durată scurtă cresc sensibilitatea la insulină, dar sunt mai greu de suportat pe o perioadă lungă.
Monitorizarea glucozei cu SIBIONICS GS1
Sistemul SIBIONICS GS1 CGM îți monitorizează glucoza la câteva minute și trimite informațiile către o aplicație de pe telefonul tău. Iată cum să îl folosești înainte, în timpul și după exercițiu:
-
Înainte de exercițiu
Verifică-ți nivelul actual de glucoză folosind aplicația GS1. Dacă nivelul tău este deja scăzut (sub intervalul țintă), consumă o gustare mică care conține proteine și carbohidrați — cum ar fi o mână de nuci și o porție de fructe — înainte de a face exerciții. Dacă ai glucoză ridicată, așteaptă până scade sau folosește planul tău de corecție.
-
În timpul exercițiului
Urmărește săgețile de tendință din aplicație. Dacă scazi rapid, încetinește sau consumă un carbohidrat cu acțiune rapidă (cum ar fi un gel de glucoză sau suc). Dacă crești rapid, monitorizarea alimentației și a hidratării te poate ajuta să faci ajustări în timpul exercițiului.
-
După exercițiu
Monitorizează cât de mult a scăzut glucoza și cât de repede a revenit la nivelul normal. Antrenamentele în zona 2 provoacă o scădere graduală a glucozei care poate dura aproximativ o oră. Antrenamentele în zona 3 pot cauza o creștere în timpul exercițiului, urmată de o scădere după. Folosește aceste informații pentru a-ți ajusta următoarea sesiune. Dacă observi scăderi mari, poate fi nevoie de o gustare mică după; dacă observi creșteri, ajustează masa de dinaintea exercițiului.
Sfaturi pentru exerciții sigure și eficiente în diabetul de tip 2
• Consultă echipa ta medicală
Vorbește cu medicul tău înainte de a începe un program nou de exerciții. El poate sugera niveluri sigure de activitate, eventuale probleme cardiace și cum să-ți modifici medicația.
• Începe încet
Dacă ești începător, începe cu 5–10 minute de exercițiu ușor și crește câteva minute în fiecare săptămână până atingi obiectivul.
• Menține o hidratare bună
Hidratează-te înainte, în timpul și după exercițiu. Deshidratarea face gestionarea glucozei mai dificilă.
• Ia cu tine carbohidrați rapizi
Ține la îndemână o gustare mică—cum ar fi suc, tablete de glucoză sau o baton de granola—pentru a o folosi dacă nivelul glucozei scade prea mult în timpul exercițiului.
• Monitorizează regulat
Folosește alarmele SIBIONICS GS1 pentru a primi o notificare dacă glucoza ta iese din intervalul normal. Ajustează-ți planul alimentar, de exerciții sau de medicamente după necesitate.
• Varietate
Include săptămânal exerciții aerobice, de forță și de flexibilitate. Varietatea previne plafonarea și menține antrenamentele interesante.
• Odihnește-te și recuperează-te
Planifică cel puțin o zi de odihnă pe săptămână și respectă nevoia corpului tău de odihnă. Odihna și recuperarea adecvată permit repararea mușchilor și îmbunătățirea sensibilității la insulină.
Crearea unui obicei de exercițiu
Consistența este cheia. Începe cu obiective realiste—o plimbare de 20 de minute, de trei ori pe săptămână, să zicem—și crește treptat durata. Fă o activitate care îți place, fie că este dans, drumeții pe dealuri sau un sport de echipă. Exersează cu un prieten sau participă la cursuri pentru suport. Folosește aplicația SIBIONICS GS1 pentru a urmări progresul și a recompensa succesele, cum ar fi mai multe ore petrecute în intervalul țintă de glucoză sau perioade mai lungi de exercițiu.
