透過食物定序控制血糖
維持健康的血糖水平是糖尿病管理和整體健康的重要組成部分。雖然飲食和運動發揮作用，但我們進食的順序也會顯著影響餐後血糖的高峰和下降。透過策略性地安排我們的日常飲食，可以實現更穩定的血糖控制，而不必大幅改變我們的飲食。
了解食物定序
食物順序是指一餐中各種營養素被消耗的順序。其基本理念是先吃對血糖影響最小的食物，然後再吃那些可能導致血糖升高的食物。透過對食物進行策略性排序，個人可以減輕飲食的血糖反應，從而使全天的血糖水平更加穩定。
圖片來源：https://khni.kerry.com/news/articles/the-trick-to-getting-people-to-eat-healthy-food-may-just-be-how-you-name-it/
常量營養素的作用
大量營養素，即碳水化合物、蛋白質和脂肪，每種都會對血糖水平產生不同的影響：
- 碳水化合物：含碳水化合物的食物對血糖值影響最大，因為它們在消化過程中會分解成葡萄糖。
- 蛋白質：蛋白質對血糖值的影響相對較小，但與碳水化合物一起食用時會影響血糖反應。
- 脂肪：脂肪會減緩碳水化合物的消化和吸收，可能會抑制血糖值的上升。
實施食物定序以控制血糖
- 蛋白質第一
飲食中先攝取蛋白質再攝取碳水化合物有助於控制血糖值。蛋白質（尤其是乳清蛋白）可以提高胰島素水平並減緩胃排空，從而減少碳水化合物對血糖水平的影響。
圖片來源：https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4876745/
例如，早餐時，在烤麵包前 30 分鐘吃完雞蛋或希臘優格。午餐時，將三明治餡料分層，以便在吃麵包之前吃掉蛋白質。
- 前端裝載光纖
來自燕麥、扁豆、漿果和其他天然食品的可溶性纖維與消化道中的糖分子結合，從而輕鬆釋放到血液中。在用餐開始時選擇富含纖維的食物可以延遲並減少碳水化合物的激增。選擇蔬菜或豆類湯，然後再吃三明治；選擇沙拉，然後再吃義大利麵；選擇水果冰沙，然後選擇塗有堅果醬的吐司。
圖片來源：https://www.health.com/high-fibre-foods-7112333
將糙米和藜麥等高纖維全穀物分散在一天中，而不是一次全部食用，以避免過度發酵，也是明智的做法。
- 包括脂肪和蛋白質
在碳水化合物含量高的食物中添加健康脂肪、堅果醬或酪梨會減緩新陳代謝。例如，將全麥吐司浸入鷹嘴豆泥或起司片中，而不是乾吃。用餐時選擇油性沙拉醬，而不是醋基沙拉醬。所有蛋白質來源都具有延遲碳水化合物攝取的相同益處。
- 相應地安排零食時間
在兩餐之間加入兩種含有蛋白質或纖維的小而營養的零食可以提供一致性。不錯的零食選擇有堅果和種子、優格、水煮蛋、新鮮水果或蔬菜片和堅果醬。他們透過最大限度地減少下一餐時由食慾驅動的碳水化合物攝取量來優化血糖控制。
- 使用 SIBIONICS GS1 CGM 進行監控
SIBIONICS GS1 連續血糖監測 (CGM) 系統使用戶能夠獲得有關其活動和進餐順序如何影響血糖水平的寶貴見解。其謹慎的可穿戴感測器每 5 分鐘傳輸一次間質液葡萄糖讀數，可持續長達 14 天，無需掃描或刺穿手指。
總之，根據基本食物組合原則對碳水化合物、蛋白質和脂肪來源進行深思熟慮的排序，提供了穩定血糖波動的自然方法。透過SIBIONICS CGM 解決方案觀察到，根據個人需求微調飲食模式可以顯著幫助糖尿病的自我照顧和控制，而無需重大飲食改變或限制。只要有耐心和監控，愉快的均衡飲食仍然是可以實現的。
常見問題：
Q：吃飯的順序會影響血糖嗎？
答：是的，吃飯的順序會影響血糖值。在碳水化合物之前食用某些食物，例如蛋白質和健康脂肪，可以幫助減緩血液中葡萄糖的吸收，這可能導致血糖水平更加穩定。
Q：食品定序有什麼好處？
答：食物定序可以帶來多種好處，包括更好的血糖控制、降低血糖高峰的風險、改善飽足感以及增強整體營養吸收。
Q：控制血糖的最佳飲食順序是什麼？
答：控制血糖的建議順序是從蛋白質和健康脂肪開始，然後是富含纖維的碳水化合物。這個順序可以幫助最大限度地減少血糖峰值並促進全天血糖水平更加穩定。
Q：糖尿病患者應該先吃蛋白質嗎？
答：是的，糖尿病患者應該在用餐前或與碳水化合物一起食用富含蛋白質的食物，因為蛋白質有助於穩定血糖。不錯的選擇是雞蛋、堅果、種子、肉、魚、優格等。
Q：食物定序需要多長時間才能幫助降低 A1C？
答：大多數人認為 A1C 在 3-6 個月內會下降 0.5-1.0%。保持一致，記錄模式，並與您的醫療團隊合作在 6 個多月內個性化您的計劃，以實現理想的 A1C 目標。
Q：哪一餐對於正確順序最重要？
答：早餐是關鍵一餐，需要專注於對碳水化合物和蛋白質進行排序，間隔 30 分鐘以上，因為黎明現象會導致血糖水平升高。
