Numărarea macronutrienților pentru începători: un ghid simplu pentru gestionarea glucozei cu SIBIONICS GS1
Dacă ți s-a spus să fii atent la ce mănânci și să-ți menții glucoza sub control, numărarea macronutrienților poate fi un instrument util. „Macros” este prescurtarea pentru macronutrienți: proteine, carbohidrați și grăsimi. Urmărind câți grame din fiecare consumi, poți atinge obiectivele calorice și poți vedea ce alimente funcționează cel mai bine pentru corpul tău. Când combini numărarea macronutrienților cu datele în timp real despre glucoză de la monitorul continuu de glucoză SIBIONICS GS1 (CGM), vei avea cunoștințe exacte despre cum diferitele mese îți afectează glucoza. Iată un ghid simplu pentru a începe.
Ce sunt macro-urile?
Proteinele ajută la repararea și construirea mușchilor, mențin sănătatea sistemului imunitar și pot ajuta la senzația de sațietate după mese.
Carbohidrații sunt principala sursă de energie pentru corpul dvs. Sunt digerați în glucoză și alimentează toate celulele din corp.
Grăsimile ajută la producția de hormoni, absorbția anumitor vitamine și stocarea energiei pe termen lung.
Proteinele și carbohidrații au 4 calorii pe gram, iar grăsimile au 9 calorii pe gram. Urmărind macro-urile, sunteți responsabil pentru echilibrul nutrienților pe care îi consumați și pentru aportul total de calorii.
De ce să urmăriți macro-urile?
1. Control mai bun al glucozei
Carbohidrații au cel mai mare impact asupra glucozei dvs. Urmărind aportul de carbohidrați, puteți evita creșterile extreme. Cu SIBIONICS GS1, veți observa imediat cum diferitele surse de carbohidrați afectează glucoza, astfel încât să puteți alege mese care stabilizează glucoza.
2. Nutriție echilibrată
Simpla privire la calorii v-ar putea face să pierdeți nutrienți importanți. Numărarea macro-urilor asigură că vă îndepliniți necesarul de proteine, grăsimi sănătoase și carbohidrați.
3. Dietă flexibilă
Indiferent dacă consumați alimente integrale sau profitați de o gustare sau două, numărarea macro-urilor vă permite să adăugați alimente care vă plac în ziua dvs. Trebuie doar să ajustați restul macro-urilor pentru a se potrivi nevoilor dvs.
Pasul 1: Determinați necesarul dvs. caloric
Ca prim pas înainte de a stabili macro-urile, calculați câte calorii aveți nevoie pe zi:
1. Estimați rata metabolică bazală (BMR): Mai exact, aceasta este cantitatea de calorii pe care corpul dvs. o consumă în repaus. O formulă simplă este:
- Pentru bărbați: 10 × greutate (kg) + 6.25 × înălțime (cm) – 5 × vârstă (ani) + 5
- Pentru femei: 10 × greutate (kg) + 6.25 × înălțime (cm) – 5 × vârstă (ani) – 161
2. Ajustați pentru nivelul de activitate: Înmulțiți BMR-ul cu un factor de activitate:
- Sedentar (puțin sau deloc exercițiu): × 1.2
- Activitate ușoară (exercițiu 1–3 zile/săptămână): × 1.375
- Ușor (1–2 zile/săptămână): × 1.2
- Moderat (3–5 zile/săptămână): × 1.55
- Foarte activ (6–7 zile/săptămână): × 1.725
Răspunsul tău este Cheltuiala Totală Zilnică de Energie (TDEE). Pentru a slăbi, calculează cu 10–20 la sută mai puțin decât TDEE-ul tău. Pentru a crește în greutate, calculează cu 10–20 la sută mai mult decât TDEE-ul tău. Pentru a menține greutatea, fă din TDEE obiectivul tău caloric.
Pasul 2: Determină-ți Macro Rapoarte
Punctele de plecare tipice sunt:
- 40 la sută carbohidrați / 30 la sută proteine / 30 la sută grăsimi (echilibrat)
- 30 la sută carbohidrați / 40 la sută proteine / 30 la sută grăsimi (mai multe proteine)
- 50 la sută carbohidrați / 25 la sută proteine / 25 la sută grăsimi (mai mulți carbohidrați)
Alege un raport care se potrivește obiectivelor tale de sănătate, rutinei de antrenament și modului în care răspunde glucoza ta. De exemplu, dacă ai creșteri mari ale glucozei după carbohidrați, redu carbohidrații și adaugă proteine sau grăsimi.
Pasul 3: Convertește procentele în grame
1. Înmulțește obiectivul tău zilnic de calorii cu fiecare procentaj macro.
2. Împarte rezultatele la caloriile pe gram:
- Carbohidrați: 4 calorii pe gram - Proteine: 4 calorii pe gram - Grăsimi: 9 calorii pe gram
Exemplu:
- Obiectiv caloric: 2.000 calorii
- 40 la sută carbohidrați: 2.000 × 0,40 = 800 calorii; 800 ÷ 4 = 200 grame de carbohidrați
- 30 la sută proteine: 2.000 × 0,30 = 600 calorii; 600 ÷ 4 = 150 grame de proteine
- 30 la sută grăsimi: 2.000 × 0,30 = 600 calorii; 600 ÷ 9 ≈ 67 grame de grăsimi
Pasul 4: Monitorizează-ți alimentele
Folosește o aplicație care urmărește alimentele sau un caiet simplu. Notează gramele fiecărui macronutrient la fiecare masă și gustare. Majoritatea aplicațiilor au opțiunea de a salva mesele comune pentru a le introduce ușor. Acordă o atenție specială surselor de carbohidrați, deoarece aceștia au cel mai mare efect asupra glucozei. Aplicația SIBIONICS GS1 îți va arăta chiar cum a reacționat corpul tău la fiecare masă, astfel încât să poți ajusta alimentația.
Pasul 5: Ajustează în funcție de datele glucozei
În una-două săptămâni, revizuiește rapoartele SIBIONICS GS1:
- Revizuiește media glucozei și intervalul de timp.
- Observă care alimente îți provoacă creșteri și care te stabilizează.
- Dacă observi creșteri bruște ale glucozei după o anumită masă, încearcă să înlocuiești acei carbohidrați cu legume sau cereale integrale, sau să suplimentezi cu proteine și grăsimi sănătoase pentru a încetini absorbția.
- Fă modificări în proporțiile macronutrienților sau în programul de alimentație după cum este necesar.
Sfaturi pentru succes
- Pregătește din timp: Prepară mese sau gustări în avans pentru a nu face estimări neinformate ale cantităților de macronutrienți în ultimul moment.
- Cântărește și măsoară: Folosește un cântar digital pentru alimente și căni de măsurat pentru precizie.
- Fii consecvent: Monitorizează fiecare masă, chiar și în weekenduri sau zile aglomerate.
- Orientare spre calitate: Alege alimente integrale neprocesate pentru majoritatea meselor tale. Gustările pot fi incluse, dar rezervă-le pentru un procent mic din macronutrienții tăi.
- Controlul stresului și somnului: Stresul și somnul de calitate slabă pot crește, de asemenea, glucoza. Monitorizarea macronutrienților este doar jumătate din lupta pentru menținerea unui control sănătos al glucozei.
Sfaturi și trucuri pentru succes Macro Coaching
- Ce fac dacă nu ating exact macronutrienții? Nu-ți face griji. Încearcă să fii în limita a 10% față de obiectivele tale. Cu experiență, vei fi mai precis.
- Număr fibrele? Majoritatea programelor software afișează carbohidrații totali, inclusiv fibrele. Dacă urmărești carbohidrații net (carbohidrați totali minus fibre), fii atent și vezi cum răspunde glucoza ta.
- Pot să mănânc în oraș? Da. Caută informații nutriționale ale restaurantelor în aplicații sau online. Alege mese cu o defalcare clară a macronutrienților pentru a le putea înregistra corespunzător.
Devenind mai priceput în numărarea macronutrienților și monitorizarea glucozei cu SIBIONICS GS1, vei avea o idee mai clară despre ce este potrivit pentru tine. Vei observa tendințe, vei evita fluctuațiile nedorite ale glucozei și vei avea un control mai bun asupra sănătății tale. Fă-l simplu, fă-l o rutină și lasă monitorizarea glucozei în timp real să fie
![[CGM]SIBIONICS GS1 CGM-Sistem de Monitorizare Continuă a Glucozei](http://www.sibionicscgm.com/cdn/shop/files/01_11zon.webp?v=1761810672&width=560)
![[15%OFF] Oferte speciale pentru achiziții în vrac - Sistemul de monitorizare continuă a glucozei SIBIONICS GS1 CGM](http://www.sibionicscgm.com/cdn/shop/files/01_11zon.webp?v=1761810672&width=360)